补水与饮食

别等口渴才喝，也别把水当保险。

最后更新 · 2026-10-31

喝多少算够

ACSM 的两个自查办法都不需要器材。一是称体重：上场前后各称一次，几小时里掉的重量基本都是水。ACSM 的公众资料列出了具体区间：变化在 −1% 到 +1% 之间算补得合适，掉 1% 到 3% 是轻度脱水，掉 3% 到 5% 是明显脱水，掉超过 5% 属于严重脱水。70 公斤的人打完少了 1.4 公斤，就踩在 2% 那条线上。二是看尿色：量多、颜色浅说明水够，越深说明缺得越多。

排汗速度和汗里的电解质含量因人而异，ACSM 因此不给统一的毫升数，只推荐按个人情况定量。

场上怎么喝

别等渴得受不了才喝。口渴出现时，身体已经在往脱水方向走了。换边、局间、排队等场这些停顿都是补水点，公开局的轮换间隙同理。

喝什么按时长和天气分。一小时以内、不太热的场次，喝水即可。超过一小时的连场，或夏天户外这种一直出汗的场合，含电解质和碳水的饮料比纯水有优势。ACSM 给运动饮料的参考区间是碳水浓度 4% 到 8%、钠 20–30 mEq/L、钾 2–5 mEq/L，配料表上查得到。

上限也写着：运动中每小时的饮水量不要超过 1 升。到场别灌一大瓶水就开打，先按流程热身。

喝过头的风险

喝过量会引发运动相关低钠血症，判定标准是血钠低于 135 mmol/L。国际共识有三条对业余球友直接有用：主因是喝超过口渴需要的量；运动饮料含钠但同样是低渗的，喝多了一样挡不住；整场下来体重不该上升，下场后比上场前重，说明喝多了。

ACSM 把过量饮水的表现列为：行为改变、意识模糊、嗜睡、恶心呕吐、体重上升、肌肉痉挛、乏力，严重时可致命。这些和高温下热病的早期表现有重叠，场边常常分不清。分不清就先停，怎么判断、怎么处置见《球场急症与停赛》。

2017 年那份共识更新还写明：喝到超过口渴的量，并没有被证明能减少疲劳、抽筋或劳力性热射病。

吃这一头

赛前：正餐别贴着开赛吃，留出消化时间。

连场之间：一天打几场，关键在两场之间那 20 分钟有没有吃东西。ACSM 的口径是超过一小时的运动补充碳水有助于维持强度。循环赛、双败这类赛制正是这个场景。

打完：ACSM 建议两小时内把失掉的水补回来，每掉一磅（约 0.45 公斤）体重补 20–24 液量盎司（约 600–700 毫升）水或运动饮料，再正常吃一顿饭。

连着几天打的，把恢复不足和过度使用损伤放在一起看。刚伤愈复出的，补给到位也替代不了回归时的负荷阶梯。有代谢类基础疾病、或在服用影响水盐平衡的药物，按医生的意见来。