热身与放松

先低强度动起来，再练专项动作；打完先把强度降下来，最后才是温和拉伸。

最后更新 · 2026-11-06

10 分钟热身的顺序

先让全身热起来，再活动关节，最后做贴近匹克球的专项动作：横移、前后小步、分腿步、轻挥拍、轻击球。这些动作和上场后要做的事一样，比泛泛拉伸更有效。最常见的问题是只活动几下肩膀就开打：匹克球对髋、膝、踝和脚步的要求不低于肩部，热身必须把下半身带上。

一到场第一拍就全力抽球或高压，等于挑身体最没准备的时候，上最大的强度。赶时间时至少做最短版：低强度走动 3 分钟、活动关节 2 分钟、轻击球 2 分钟。

静态拉伸放在什么时候

静态拉伸别放在开头，排在热身之后或打完再做。肌肉还是冷的就往深里拉，既热不了身，又容易拉得不舒服。拉的时候动作放慢，不弹振、不憋气，有温和的牵拉感就够了，别把疼当成「拉到位」的证据。每个部位宁可多停一会儿，别抢时间。当天用得最多的肌群，多拉几次。

结束后怎么降下来

放松和热身是一件事的两头：上场时慢慢把心率带上去，下场时再慢慢放回来。所以打完不要立即坐下休息。先走动或轻击球 3 到 5 分钟，再给小腿、股四头肌、腘绳肌、臀髋、肩背和前臂做一轮温和的静态拉伸。

热身或拉伸中一旦出现锐痛、麻木、眩晕、胸痛或关节不稳，立即停下，交由专业人员评估。胸痛、晕厥、意识异常属于急症征象，处置见《球场急症与停赛》。